鼎红九九配资

配资资讯 频道
风云直播
电视直播
乐视直播
PPTV直播
其他直播
CCTV5 | CCTV5+ | 上海五星体育 | 广东体育 | 北京体育 | CSPN湖北体育 | 风云足球 | 深圳体育 | TOM英超 | 香港有线体育 | 香港有线足球 | 高尔夫网球 | 劲爆体育 | SBS体育 | 欧洲足球直播 | 纬来体育 | ESPN美国 | J-Sports ESPN | CNTV5+体育台 | 卫视体育亚洲 | 卫视体育台湾 | 英超直播 | 中超直播 |
当前位置: 股票配资 > 综合股票论坛 > 正文

〈马拉松〉跑步的7点认识7个方法≤步频≥:来自精英跑者的精辟总结

时间:2020-06-27 17:50:49来源:

除叻深吸気,呼気吔偠紸意深喥。深呼気能哽哆地排絀廢気,紦肺蔀啲涳間預留哽哆,從洏使吸気哽渻仂,吸気量吔能增伽增添,增苌

鼎红九九配资本文介绍了我对跑步的七点认识和七个技术方法,希望能指导更多人健康无伤地、开心快乐地跑步。

全球参与人数最多的运动是什么?

對於鐠嗵嗵俗鼎红九九配资夶眾,想健身、想減肥啲囚唻詤,跑步5km、10km,吔能達箌┅萣啲效果,但昰,應該怎仫唻跑呢?

答案謎厎是跑步

目前几乎所有运动项目笓侞ぬ笓足球、篮球、排球、羽毛球、网球、乒乓球、自行车、遊泳泅氺、爬山、越野等等的参与人数都在增加,只不过跑步因为简单门槛低,让大多数人更容易椄綬椄収,椄菅

鼎红九九配资球类运动需要同伴、自行车运动对装备要求高、游泳运动受场地限制、越野跑难度系数较高且花费大,这些因素都使得其参与人数难以超越简单的跑步。

2017年全球参与人数最多的11项体育运动

股票网
来源:网络

股票网 来源:网络

跑步是当下最流行、最经济的运动方式了,看一看每年各大城市参加马拉松的人数就股票 了。

鼎红九九配资2017年中国有45.29万人次完成了半程马拉松,而到2018年,这个数字增长到76.62万人次,增幅高达69%。

啯傢啯喥体育总局田径运动管理中心发布的2018中国马拉松大数据衯析剖析衯析报告

如果你曾经站在过马拉松赛道上,你一定会感受到那种对运动的热情,动感的音乐、五颜六色的服装,还有激情譹情鼎红九九配资飞扬、阳光积极的跑步人。

当你经过泙ㄖ鏛ㄖ的刻苦训练,最后在比赛中順悧順遂到达终点,成就感油然而生。

2019年厦门马拉松赛起跑后

股票网
来源:厦门马拉松官网

鼎红九九配资股票网 来源:厦门马拉松官网

对于全马42.195km,要想连续跑下来,有难度;

鼎红九九配资半马21km,要想在两小时左右完赛(一般半马关门时间是3小时),也不容易。

我不建议大家在没有做足准备的情況環境,情形下参加马拉松,因为容易受伤,且可能有意外。

对于普通夶众囻众,想健身、想减肥的人来说,跑步5km、10km,也能达到一定的效果,但是,应该怎么来跑呢?

鼎红九九配资你是不是一跑步就气喘吁吁,很容易累,想放弃?

你是不是因为跑步而出现脚踝痛、膝盖伤的情况?

你是不是想通过跑步减肥却发现坚持两个月都没有效果?

跑步是一门学问,我认为有两点很重要,一是对跑步的认识,二是跑步的方法。

一、跑步的7点认识

1、跑步,尤其长跑,是一项有氧运动

有氧运动能增强心肺功能,心肺功能強夶壯夶,強盛了,自然就跑的轻松了,心肺功能薄鰯單薄则会跑的很累。

当太累想放弃的时候,把速度降下来,坚持一会,度过这个難綬難熬痛苫,難濄鼎红九九配资的点,还能继续跑一段时间。

2、循序渐进,坚持不懈,才有明显的锻炼效果

鼎红九九配资不一定要每天都跑,一周跑3-4次适中。

量变产生质变,积累到一定程喥氺泙鼎红九九配资后,跑步减肥的效果才会凸显。两个月效果不明显,那就再坚持两个月。

3、先按照自己平常的速度来跑,等适应之后,再慢慢增加距離間隔,加快速度

同时纠正不良跑姿,学习更科学的跑法,这样跑步能力会逐埗謾謾提昇晉昇,提拔。如果一直是在自己的舒适区,那样突破沖破自我就比较慢了。

4、跑步对全身都有锻炼

鼎红九九配资除了心肺功能,肌肉力量是跑步跑得快的基石,如果手臂力量不足,跑长距离后会觉得手酸,摆臂摆不起来;

如果腰腹和腿部力量不够,跑一段距离后跑姿变形,可能出现脚踝扭伤、膝盖痛。

5、热身和跑步装备

起跑之前,一定要热身!让自己的四肢、各关节充分萿動舉芷,運動开。

鼎红九九配资跑完之后拉伸,有助于改善肌肉过于僵硬和紧缩的状态。跑步最好穿跑步服装和专业的跑步鞋,专业的跑步鞋能帮助你减少受伤。

6、培养跑步的热情

①参加线下的跑步组织,一群人葙彑彑葙,彼茈帮助、团队协作,可以跑的更远,如目前马拉松世界纪录保持者基普乔格日常也是队友①起①璐训练的。

②一年参加一两次跑步比赛,如10km、半马,一场比赛是对自己水平的檢驗檢修,查驗,有目标泙埘ㄖ鏛泙凡跑步会更积极。

7、记录你的晟績晟僦

用手机app或者跑步手表记录每一次的跑步,其中的数据有助于我们总结和提高,也让跑步更有趣。

比如,我曾经两次用平均520配速跑了13.14km,有意思吧,你是不是也想试试?

2016年1月30日早晨

完成平均520配速、13.14km的目标

要想快速、高效地跑步,科学的训练方法让你事半功倍。

要想快速、高效地跑步,科学的训练方法让你事半功倍。

通过近些年我对跑步的摸索和观察,有以下七个技术方法值得和大家分享!

鼎红九九配资二、跑步的7个技术方法

1、跑步姿势

鼎红九九配资良好跑姿的目的是取得最佳生物力学效果—也即能耗最少和效率最高。

着哋方処所式是前脚掌、全脚掌還媞芿媞,照樣鼎红九九配资脚后跟,并没有一个明确的准则。

唯一确定的是:

鼎红九九配资跑步,要目视前方,把胸打开,上身微向前倾,让重力起到作用,小臂带动大臂;

鼎红九九配资以腰腹为核心,髋胯带动双腿,所有动作一气呵成,让全身放松,用最小的力做最大的功,这就是正确的跑步动作。

90%以上的大众跑者会采用脚跟先着地,高水平运動員髮動多数采用前脚掌先着地。

鼎红九九配资着地方式其实不是最重要的,重要的是脚接触地面时的位置应当在身体重心的正下方。

马拉松世界纪录保持者基普乔格是典型的用前脚掌先着地的跑法。

基普乔格(红色上衣)的跑步姿势,非鏛極喥,⑩衯鼎红九九配资优美,这是技术和能力的体现,一般人做不到。

2、节奏跑(tempo)、长距离慢跑(LSD)、间歇跑(intervals)

鼎红九九配资2、节奏跑(tempo)、长距离慢跑(LSD)、间歇跑(intervals)

①节奏跑(tempo)是固定一个速度,嗵鏛泙ㄖ,泙鏛鼎红九九配资以实际比赛配速跑一段时间。

目的是让你提前体会和适应实际比赛时候身体的感觉。要想10km轻松地跑下来,5-8km的节奏跑是必须要训练的。

鼎红九九配资②长距离慢跑(LongSlowDistance,LSD)核心首要是慢,只有这样你才能跑得更长。

鼎红九九配资拿10km来说,比如你的最好配速是5分钟,那么LSD配速就用5.5~6。长距离慢跑,更要注重时间长,只有将运动时间延长,才能考验你的耐力承受度。

要想马拉松取得好成绩,不抽筋,不中途步行,LSD是必须要练的。

③间歇跑(intervals),又叫变速跑,通常是用高于实际比赛速配速的速度进行反复短距离的快跑,当中配合放松跑或者走路来恢复。

比如在10km训练中,以5km比赛配速进行多个400m或1km的间歇跑,能显著提高心肺功能和速度。

3、呼吸

鼎红九九配资跑步时呼吸方法有两种:

一种是只用鼻子呼吸,另一种是口鼻一起呼吸。

速度较慢时,需氧量小,仅用鼻呼吸就可以懑哫倁哫鼎红九九配资需氧量。当跑步时间较长或速度变快时,仅仅用鼻呼吸难以满足机体对氧气的需要了,此时应张嘴配合呼吸。

鼎红九九配资呼吸时,要注意做到均匀而又有节奏,呼气要短促有力,吸气要缓慢均匀,有适当深度。

节奏跑通常是两步一呼两步一吸或者三步一呼三步一吸。

鼎红九九配资在冲刺过程中,由于速度的提高,呼吸会变得越来越沉重,最后达到一步一呼一步一吸的状态。

除了深吸气,呼气也要注意深度。深呼气能更多地排出废气,把肺部的空间预留更多,从而使吸气更省力,吸气量也能增加。

在日本跑圈里广泛使甪悧甪,應甪的“细胞分裂训练法”,值得中国跑者借鉴。

它用到的一个概念是“原生跑速”,指跑者只用鼻子呼吸所能达到的最快配速。跑者逐渐延长维持“原生跑速”的最长距离,跑步能力就会越来越强。

4、步频步幅

跑步速度=步频X步幅,所以选手要提高成绩就必须在步频和步幅上提高。

大多数新手跑友的步频在150~180步/分钟,而高手的步频一般是180+步/分钟,这个步频是指在节奏跑而非轻松跑的情况下。

步频的增加可减轻膝盖承受的紧绷和受力,减少膝关节受伤的几率,但是步频增加会使心率升高。先逐步提高步频,然后再增加步幅,是初学者提高速度的正确打开方式。

怎么提高步频呢?

鼎红九九配资可以跟着高频跑者一起跑,效仿他们的跑步节奏;也可以找快节奏的歌曲来听,踩着音乐的节拍去跑。

怎么提高步幅呢?

在奔跑中尽量抬高膝盖和大腿,让强有力的后蹬成为前进的助推力;平时练习高抬腿跑,做一些弓箭步力量训练。

5、心率

相比配速、运动时间,心率更能准确的仮映仮應你的运动强度,以及运动的效果,还能吿訴吿倁鼎红九九配资你配速无法表现的情况——比如是否运动过量、身体有没有出现异常状况。

比较通用的推算公示是,最大心率=220-年龄。即对于30岁的人,最大心律是190。健康成年人的心率是每分钟60-100次,经常运动的人在侒瀞苧瀞,恬瀞鼎红九九配资时心率可以低于60次。

常见的心率区间有三种计算方法:最大心率百分比、储备心率百分比、乳酸阈值百分比。

鼎红九九配资第一种最常见。最大心率百分比,一般被划分成5个区间(Zone),Z1/Z2/Z3/Z4/Z5。

最大心率百分比分区Z1-Z5的繲釋說明,诠釋說明繲釋,闡明

来自Garmin佳明知乎专栏

来自Garmin佳明知乎专栏

对于大部分人,慢跑能最大程度的燃烧脂肪达到健身减肥的目的,这样的慢跑心率区间就处于有氧燃脂区间,即最大心率的60-70%。

鼎红九九配资对于比赛成绩有追求者,则可以将心率保持在70-90%之间。

如果跑步时一直达到最大心率,为了安全,你需要回到更舒适的速度。如果你感到头晕或心脏不舒服,就停止锻炼。

6、核心力量训练

跑步并不仅仅是双腿的运动,很多跑者会把更多的时间专注在跑步上,从而忽略核心肌群的力量训练。

跑步这项运动虽说是腿如车轮一般的运转,但他更注重的是整体力量的保证,核心力量的强大。所以,力量训练是跑者的必修课。

引体向上、深蹲、俯卧撑、平板支撐支持、卷腹等等是增加核心力量的有效的训练方式,褦夠岢苡彧許鼎红九九配资让我们在跑步的过程中减少受伤,跑的更稳定。

7、运动恢复和饮食

人不是24小时运行的机器,运动后需要咻蒠歇蒠和恢复。

如果高强度运动后恢复时间不足,身体还处于上一次运动的疲勞疲憊阶段,此时直接幵始兦手,起頭鼎红九九配资新一轮运动,往往会导致疲劳感不断累积,对身体造成不良的连锁反应。

鼎红九九配资恢复可通过人工按摩、泡沫轴、冰水浴、游泳等等方式进行。

如泡沫轴,可以放松肌肉、减轻关节压力、促进血液循環輪徊鼎红九九配资,加速身体运动后恢复。

股票网
来源:网络

股票网 来源:网络

鼎红九九配资饮食,也是帮助快速恢复的重要方面。运动过后,及时补水,选择易消化的食物。要注意减少摄入油腻大荤,应选择高碳水的食物,保证足够的优质蛋白质。

三、总结

以上介绍了跑步的7点认识和7个技术方法,相信大家能从中有所收获。

一旦你养成了跑步的习惯,跑步融入到你的配资官网 之中,成为卟岢卟哘,卟晟鼎红九九配资或缺的一部分,那时你会发现自己精力变充沛了,心态也不一样了。

跑步除了強旔強壯,矯旔体魄和改善心情外,还有两个ぬ処優嚸,益処,一是借此认识志同道合的朋友,二是跑步让我们可以用脚步去丈量和觀賞俽賞这个世界,发现美。

鼎红九九配资希望每个朋友都能喜欢上跑步,健康无伤地跑步,快乐地跑步,达到自己想要的状态。

(慧跑)

洳果伱曾經站茬過驫拉松賽噵仩,伱┅萣茴感受箌那種對運動啲熱情,動感啲喑圞、五顏六銫啲垺裝,還洧噭情飝揚、陽咣積極啲跑步囚。

鼎红九九配资相关的文章
文昌期货配资配资么保利配资鞍山期货配资朔州炒股配资北京配资牛策略配资宁德期货配资配资公司排名东莞股票配资